혈압 낮추는 법, 정상혈압 범위는 얼마일까

전 세계 약 6억 명 이상의 사람들이 고혈압을 앓고 있다고 할 정도로 고혈압은 매우 

흔한 질병이며 사망원인들 중 많은 부분을 차지하고 있습니다. 

고혈압은 뇌졸증, 망막증, 신부전증, 협심증 등 많은 합병증을 유발합니다. 

정상혈압의 범위와 혈압을 낮추는 방법에 대해서 알아봅시다. 

 

 

 

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정상혈압 범위

 

 

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혈압을 낮추는 방법

 

 

 

1. 규칙적으로 운동하기

운동은 건강을 위해서는 필수요건입니다. 

적당한 운동은 혈압을 낮추기 위한 가장좋은 방법 중 하나입니다. 

규칙적인 운동은 심장이 더 강하고

효율적으로 혈액을 공급하도록 하여

동맥의 압력을 낮추게 됩니다. 

하루 30분 걷기 운동 또는 하루 15분 정도의 격렬한 운동이

혈압을 낮추고 심장건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 나트륨 섭취량 줄이기 

음식에서 절대 빠지면 안되는것 중에 하나가 소금입니다. 

패스트푸드, 인스턴트 음식의 섭취가 많아지면 나트륨의 섭취고 그만큼 많아질 수밖에 없는데요. 

많은 연구에서 나트륨을 많이 섭취하는 것이 고혈압과 뇌졸증을 포함한 

심장질환에 관련이 있다고 합니다. 

가공식품을 신선한 식품으로 바꾸고 소금보다는 허브나 향신료로 양념을 해보시도록 권해드립니다. 

 

3. 음주량 줄이기 

음주는 전세계의 고혈압 사례의 원인 중 16%를 차지하고 있습니다. 

일부 연구에서는 소량(한잔)의 술이 심장을 보호하고 혈액순환에도 좋다고 알려졌습니다. 

하지만 과음은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.  고혈압이 있다면 음주량을 줄이시는 것이 좋습니다. 

 

4. 칼륨이 풍부한 음식먹기

칼륨은 중요한 미네랄입니다. 칼륨은 몸의 나트륨을 제거하고 고혈압을 완하는데 도움이 됩니다. 

식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 맞추기 위해서는 

가공식품을 줄이고 신선한 과일과 야채를 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 

칼륨이 높은 음식은 잎채소, 토마토, 감자 및 고구마, 멜론, 바나나, 아보카도, 유제품, 

참치와 연어, 견과류 등이 있습니다. 

 

5. 카페인 줄이기 

혈압을 측정하기 전에 커피를 마시게 되면 혈압이 높게 나오게 됩니다. 

카페인을 섭취하는 것이 혈압을 지속적으로 높인다고는 알려진 건 없지만 

단기적으로는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 

카페인에 민감하다면 커피를 줄이시는 것이 좋습니다. 

 

6. 스트레스 관리하기 

만병의 원인은 스트레스라는 말이 있을 정도로 스트레스는 우리 건강에 

악영향을 끼치게 됩니다. 

고혈압의 주요 원인도 스트레스라고 할 수 있는데요. 

스트레스를 받으면 심박수는 빨라지고 혈관은 수축하게 됩니다. 

그리고 스트레스를 받으면 음주와 흡연 등 혈압에 악영향을 미치는 

건강에 해로운 음식을 섭취하게 되기 때문에 

혈압을 더욱더 높이게 됩니다. 

만성 스트레스는 고혈압에 중요한 원인이므로 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 

7. 카카오, 다크 초콜릿 섭취하기

다량의 다크 초콜릿은 혈관을 확장시키는 플라노이드가 풍부합니다. 

효과를 얻기 위해서는 설탕이 첨가되지 않은 카카오, 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

8. 체중감량 

스트레스 다음으로 만병의 원인은 비만입니다. 

비만환자가 체중감량을 하면 심장 건강과 혈압을 낮출 수 있습니다. 

체중감량을 위해서는 운동을 병행해야 하므로 효과는 더욱 좋습니다. 

 

9. 설탕을 줄이고, 정제탄수화물 줄이기

정제된 탄수화물과 특히 설탕은 혈압을 높일 수 있습니다. 

정제된 탄수화물은 빵, 쌀, 과자 등이 있습니다. 

 

10. 베리류 과일 섭취하기 

딸기, 블루베리, 크랜베리 등에는 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 

폴리페놀은 혈압은 낮추고 심장질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

11, 명상이나 심호흡하기 

명상이나 심호흡은 스트레스를 감소시키는 효과도 있지만 부교감 신경계를 활성화시킬 수 있습니다. 

부교감 신경계가 활성화되면 신체를 이완시키고 심박수를 늦추고 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 

 

12. 칼슘이 풍부한 음식 섭취

칼슘이 풍부한 식단은 건강과 관련이 있습니다. 대부분은 성인은 권장 칼슘 섭취량은 1000mg입니다. 

50세 이상 여성과 남성의 경우 하루 1,200mg입니다. 

칼슘은 잎이 많은 채소, 콩, 두부에서 얻을 수 있습니다. 

 

13. 마그네슘이 풍부한 음식 섭취

마그네슘은 혈관을 이완시키는데 도움이 되는 중요한 미네랄입니다. 

마그네슘이 풍부한 음식은 야채, 유제품, 콩, 식물, 닭고기, 육류 및 통곡물이 있습니다.