30대부터 뼈 밀도가 감소된다는 거 알고 있으신가요? 뼈를 건강하게 할 수 있도록 관리가 필요합니다. 뼈 건강에 가장 중요한 것은 칼슘 섭취입니다. 2015년도 질병관리본부에서 조사한 국민 건강 영양 조사에 따르면 칼슘 섭취량은 권장섭취량의 69.7% 낮게 나왔다고 합니다. 그리고 칼슘이 섭취되는 흡수율은 어린이는 75%, 성인은 20~40%, 노년기에는 20% 밖에 흡수가 되지 않는다고 하는데요. 칼슘의 흡수가 다른 영양소에 비해 낮은 편입니다.
어골칼슘분말이나 영양제는 골다공증 발생 위험 감소를 원하시거나 칼슘 흡수가 저하되는 노년층, 칼슘이 부족한 성장기 어린이, 청소년들이 섭취하면 좋다고 알려졌습니다. 어골 칼슘의 효능과 부작용, 또 섭취방법 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
어골 칼슘 이란?
어골칼슘이란 말 그대로 생선뼈에서 추출한 생선 칼슘입니다. 명태나 상어 등 물고기의 뼈를 고온에서 처리하고 칼슘과 인의 성분을 추출하여 인체에 필요한 비율로 정제하여 만든 식품입니다. 어골칼슘은 인산칼슘에 속하며 인체의 뼈에 있는 칼슘의 성분비와 흡사한 칼슘 2:인 1의 비율과 구성이며, 저분자로 다른 칼슘 종류와 다르게 흡수율이 높습니다.
왜 어골칼슘을 섭취해야 할까요?
우리가 흔히 알고 있는 칼슘이 많음 음식은 우유, 멸치, 시금치 정도가 되겠습니다. 우유는 100ml 약0.1g의 칼슘이 함유되어 있습니다. 우유 속에 있는 칼슘의 흡수율은 약 30% 정도입니다. 눈곱만큼 흡수가 된다고 봐야겠죠. 멸치는 100g당 칼슘 함량이 약 1.9~2.0g입니다. 멸치의 칼슘 흡수율은 25%밖에 되지 않습니다.
저분자 어골칼슘의 칼슘 흡수율은 약 70%입니다. 적은량만 먹어도 칼슘 흡수율이 높기 때문에 효율적이라고 할 수 있습니다. 저분자 칼슘으로 흡수율이 높고 체내 이용률을 높이는데 도움이 됩니다.
칼슘과 인의 균형이 맞지 않으면 칼슘의 흡수가 잘 되지 않는데, 비율이 2:1일 때 흡수율이 올라가게 됩니다. 어골칼슘은 칼슘과 인의 비율이 2:1이며, 인체 골격을 형성하는 인산칼슘과 비슷하여 체내 흡수율이 높고 이용률이 높아집니다.
칼슘은 우리 인체의 몸무게에 약 2% 정도가 있습니다. 2% 중에 99%는 뼈와 치아를 형성하고, 나머지 1%는 혈관고 근육 등에 쓰이게 됩니다. 우리나라 국민은 4명 중 3명이 칼슘이 부족하다고 조사되었는데요. 칼슘부족 질환으로 생길 수 있는 질환은 147개 정도가 된다고 해요. 다른 영양소에 비해 체내 흡수율이 낮고 먹은 양의 약 20~30%만 흡수되며, 약 70~80%는 배출이 되는 칼슘은 많이 섭취하는 것보다 흡수율이 좋은 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 그래서 흡수율이 좋고 체내 칼슘과 비슷한 어골 칼슘은 섭취하는 것이 좋습니다.
어골칼슘 효능
1. 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
칼슘 부족 현상은 성장기에 있는 어린이, 청소년들의 성장을 저해시킵니다. 노화가 진행되면서 폐경기가 오면 여성호르몬이 줄어들고 뼈 속의 밀도에 영향을 주게 됩니다. 갱년이 여성들에게 골다공증, 골연화증 등의 질병 발생률이 높습니다. 어골칼슘은 칼슘이 부족해서 생기는 뼈와 관련된 질환들을 예방할 수 있습니다.
2. 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
개그우먼 팽현숙이 다이어트 비법으로 어골칼슘을 소개한 적이 있습니다. 몸속에 칼슘이 부족하면 뇌신경 전달 체계가 무너지면서 지방 세포 분해가 감소하게 됩니다. 칼슘이 부족하면 살이 쉽게 찌고 빠지지 않는 체질이 됩니다. 어골칼슘은 뇌신경전달을 조절하는 효능으로 달고 짠 자극적인 음식을 덜 먹도록 유도해주고, 불안감, 초조함, 우울감 등을 억제 해줘 갱년기 증상을 보이는 중년 여성들에게 효과가 있습니다.
이 외에도 혈액응고를 돕고 스트레스를 완화시키는 역할을 합니다. 규칙적인 심장박동이나, 백혈구의 식균작용 등 여러 효능이 있습니다.
어골 칼슘 영양제 고르는 방법
1. 호주, 뉴질랜드 정부 인증을 받은 제품인지 확인합니다.
물고기의 뼈를 섭취하는 만큼 깨끗한 물에서 자란 어골칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 뉴질랜드, 호주산 제품 중 현지 의약품 인증(TGA)을 받은 제품을 고르는 것이 좋습니다.
2. 천연어골 100%
스테아르 마그네슘, 이산화규소, 히드록시 프로 메틸 셀로스 등 화학물질을 완전히 사용하지 않는 제품을 선택해야 합니다. 우리나라 선조들은 부족한 영양소를 모든 천연 음식물에서 보충해 왔습니다. 천연성분으로 만든 제품이 칼슘 부작용을 걱정하지 않고 우리 몸에도 더욱더 효과적입니다.
3. 칼슘과 인 비율
칼슘과 인을 2:1 비율로 함유된 제품을 선택합니다. 이 비율은 모유에 포함된 칼슘과 가장 흡사 합니다.
4. 비타민D, 비타민K
어골카륨은 비타민D와 비타민K가 함께 함유된 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. 비타민D는 어골칼슘의 칼슘 흡수률을 높이는 역할을 합니다. 비타민K가 부족한 상황에서 칼슘을 흡수를 높이면, 뼈 외의 조직에 칼슘이 축적되 몸에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 칼슘이 빠져나가지 않도록 비타민K를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 칼슘 200~250mg
칼슘의 과잉섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 과잉섭취를 막기위해서 하루 섭취량이 200~250mg정도인 제품을 고르는 것이 좋습니다. 하루 칼슘 권장량의 3분의 2 이상은 이미 칼슘이 풍부한 세끼 식사를 통해 충족하고 있기 때문입니다.
어골 칼슘 부작용, 1일 권장량
과다 섭취 시 변비, 설사, 칼슘혈증, 신장결석 등 신장 이상 증상을 유발할 수 있으니 적당량을 섭취하시는 것이 중요합니다. 1일 섭취 권장량은 남자 700~750mg, 여자 650~700mg입니다.
어골 칼슘 먹는 방법
어골 칼슘 가루는 매일 밥이나 국, 된장찌개에 넣어 드셔도 되며, 샐러드나 우유에 뿌려 드셔도 좋습니다. 어골 칼슘 분말이 드시기 힘드시면 환 형태의 어골 칼슘도 있으니 간편하게 물과 함께 섭취하시면 됩니다.
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