골다공증 원인 및 예방법

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지면 뼈가 약해지는 질환입니다. 국내 골다공증의 환자 90% 이상이 50대 이상의 중년 여성입니다. 폐경 후 골밀도가 25~30% 정도 줄어들기 시작합니다. 에스트로겐이 줄어들어 뼈가 약해지면서 골절을 유발할 수 있습니다.  골다공증의 원인과, 증상, 예방법에 대해서 알아보겠습니다. 

◆ 골다공증 원인

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골다공증의 가장 큰 원인은 노화와 칼슘부족 입니다. 칼슘을 섭취하는 것보다 배출되는 양이 많을 때 뼈의 밀도가 낮아지고 골다공증을 유발하게 됩니다. 

 특히 여성의 경우 여성호르몬이 급격하게 줄어드는 폐경 후 5년간 급속도로 골밀도가 약해지게 됩니다. 갱년기 여성은 골다공증으로 골절위험이 높습니다. 

 다음과 같은 습관이 골다공증을 유발합니다. 

▶ 짜게 먹는 습관은 칼슘이 흡수되지 않고 배설되도록 만들기 때문에 짜게 먹지않고, 통조림, 과자, 국물류 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 

▶ 동물성 단백질인 고기를 많이 먹으면 수소이온이 체내에 많이 생성되어 산-염기 불균형의 조절을 위해 칼슘을 방출하게 됩니다. 

▶ 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 생성과 유지를 도와주는 역할을 합니다. 현대인의 대부분이 비타민d 부족으로 비타민D의 충분한 섭취가 중요합니다. 

▶ 카페인을 마시게 되면 이뇨작용의로 수분이 많이 배출되고, 칼슘도 배출되게 됩니다. 커피를 하루에 하루 한잔 정도만 섭취하시는 거나 커피대신 디카페인 차, 디카페인 커피를 드시는 것이 좋습니다. 

▶ 흡연은 뼈의 빈도를 늘어나게 하고 골량감소를 유발합니다. 

▶ 운동부족은 뼈의 질량과 골밀도를 약하시킵니다. 

 

◆골다공증 예방법

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골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민D를 충분하게 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D는 하루 800IU 섭취를 권장하며, 칼슘의 일일권장량은 800~1000mg입니다.

 칼슘이 많은 음식으로는 멸치, 건새우, 뱅어포, 미역, 우유, 치즈, 요거트, 두부, 두유, 콩, 녹색 채소 등이 있지만 일반적인 음식으로 섭취하는 칼슘의 양은 하루 섭취량에 부족합니다.  부족한 부분은 칼슘제로 보충하는 것이 좋습니다. 

 비타민D가 많은 음식은 고등어, 참치 등의 등푸른 생선과 달걀노른자가 있으며 하루 10~30분정도 햇볕을 쬐면서 산책하시는 것이 좋습니다. 

◆ 골다공증 운동 

규칙적인 운동은 골다공증에 매우 도움이 됩니다. 골다공증 환자는 저항성 운동과 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 

운동을 해본적이 없으신 분들은 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋으며 무릎에 충격이 가지 않도록 충격을 흡수하는 신발을 착용하고 걷는 것이 좋습니다. 

걷기 외에도 계단오르기, 자전거 타기, 수영 등의 운동이 골다공증에 도움이 될 수 있습니다.